معلومات على كل لاعب كمال أجسام أن يعرفها …!

إعداد زهراء🌹

هنالك مجموعة من الأشياء التي يجهلها الكثير من الناس الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، ويمكن لهذه الأشياء أن تأثر على بناء العضلات وبالتالي يشعرون بالملل من هذه الرياضة لأنهم لم يجدو النتائج التي كانو يطمحون لها. هذه الرياضة ليست عشوائية فهي عبارة عن علم عليك أن تدرسها وتقرأ عنها حتى تعرف كيف تعمل العضلات وماذا يحصل لها بعد التمرين وعليك أن تدرس التغذية وكم يحتاج جسمك من الغذاء… لذلك سنقدم لكم 10 نصائح أو معلومات على كل لاعب كمال أجسام أن يعلمها.
—————-
عليك زيادة الأوزان بشكل دوري

على كل لاعب أجسام أن يعلم أنه بعد مدة من التدريب يصبح الجسم معتادا على تلك التمارين وبالتالي يشكل مقاومة لتحمل تلك التمارين لهذا تجد البعض عندما يصل لمستوى معين يتوقف جسمهم عن النمو ولا يتغير، وذلك لأنهم يتمرنون بنفس الطريقة ونفس الأوزان مند مدة ، لذلك وجب عليك أن تعرف كيف تحدد الأوزان المناسبة لك و تزيد من الأوزان التي تتمرن بها من الحين إلى الآخر حتى لا يعتاد عليها جسمك مثلا.

لو كنت الآن قادر على رفع 40 كيلو في تمرين الصدر وعمل 10 تكرارات دون الحاجة إلى مساعدة . فعليك أن تزيد مثلا 2 كيلو أخرى وحاول عمل 6 إلى 8 تكرارات وبعد أسبوعان عندما تصبح قادر على حمل 42 كيلو وحدك 10 تكرارات فقم بزيادة 3 كيلو أخرى وهكذا.

فبهذه الطريقة ترغم جسمك وعضلاتك على بذل مجهود أكبر وبالتالي أن تضمن أن يجسمك سيواصل النمو و التقدم حتى يجاري الزيادة في الأوزان التي تقوم بها.

ولكن هذا لا يعني أن تبدأ في حمل أوزان جد تقيلة لدرجة أنك تعجز عن التمرين بالطريقة الصحية ، ولكن عليك زيادة الوزن بشكل صغير و تنتقل تدريجيا في التدريب مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة وذلك لتجنب الإصابة.

تناول 1 غرام بروتين لكل باوند في جسمك

الكثير من ممارسي هذه الرياضة لا يعلمون الدور الذي يلعبه البروتين في الجسم ، الذي يعتبر المكون الرئيسي في الجسم فهو الذي يقوم بإصلاح و بناء العضلات في نفس الوقت ، كما أنه هنالك من يجهل الكمية التي يحتاجها جسمه في اليوم من البروتين والتي تتراوح من 0.5 غرام إلى 2 غرام من البروتين.

لذلك إحرص على تناول مالايقل عن 1غرام بروتين لكل 1 باوند في جسمك وذلك حتى تضمن أنك تمد جسمك بالكمية التي يحتاجها لبناء العضلات.

“ملاحضلة: ” يحتاج الجسم 1غرام بروتين لكل باوند في جسمك وليس كيلوغرام كما يظن البعض

النوم

الكثير يجهل قيمة النوم بالنسبة للاعب كمال الأجسام، كيف لا وأثناء النوم يقوم جسمك بتصنيع هرمون التيستوستيرون أو هرمون النمو، هذا الأخير الذي يساعد جسمك على بناء و تضخيم العضلات في وقت قصير.

ولكن عليك أن تعلم أن النوم لمدة 6 إلى 8 ساعات يعني 8 ساعات دون أي طعام ، وهذا مشكل بالنسبة لكل لاعب يأخد التمرن على محمل الجد فهذا يعني نقص في البروتين مما يرغم العضلة على تحطيم بنيتها من أجل مد الدماغ بالكليكوجين الذي يحتاج ، لذلك حاول أن تتناول وجبة غنية بالبروتينات قبل النوم أو إستعمل مكمل غذائي مثل الكازيين هذا الأخير المعروف بصعوبة إمتصاصه مما سيمد جسمك بالبروتينات التي يحتاجها و أنت نائم ، حتى تحرص على عدم حصول أي هدم في العضلات.

الإيجابية

أن تكون صاحب تفكير إجابي قد يساعدك على بناء العضلات بمجموعة من الطرق، ومنها أنك ستدهب إلى التمرين وكلك نشاط وحيوية وبالتالي فستتمرن بشكل أفضل و أقوى أما إذا ما كنت صاحب تفكير سلبي فستشعر بالكسل ولن تستطيع أن تتمرن كما يجب وبالتالي لن تصل إلى الهدف الذي تطمح إليه، لذلك يستحسن أن تتمرن مع صديق و بذلك تساعده و تساعد نفسك, ستقومون بتشجيع بعضكم البعض وتدفعوا أنفسكم إلى تمرن بشكل أقوى وهكذا لن تشعرو بالملل من التمارين وستبقوا متحمسين دائما للتمرين.

العادات السيئة

رياضة كمال الأجسام ليست كباقي الرياضات فهي رياضة للمنضبطين والملتزمين.

لذلك عليك التخلص من كل العادات السيئة التي تقوم بها مثل التدخين شرب القهوة بشكل كبيرأو أكل الطعام الغير الصحي أو المأكولات السريعة ، فكل هذه العادات لا تليق بلاعب كمال أجسام ، فكيف أنت تمضي عدة ساعات في الأسبوع في التمرن ولكنك تأكل أطعمة غير صحية تأذي صحتك أو تدخن السجائر فهذا ليس له أي معنى ، لذلك عليك التخلص من مثل هذه العادات حتى تحقق هذفك من هذه الرياضة.

الكارديو

هنالك من يظن أن تمارين الكارديو هي لمن يعاني من السمنة فقط ، لذلك لا يقومون بها ، وهذا غلط لأن تمارين الكاريدو لها دور أساسي في بناء العضلات ، فهي تعمل على زيادة معدل الأيض في الجسم وبالتالي جسمك سيحرق دهون بشكل أكثر ، كما يعمل على زيادة نسبة إصال الأوكسيجين و العناصر الغذائية إلى العضلات وبالتالي بناء و تضخيم العضلات في وقت قصير.

للكارديو الكثير من الفوائد على جسم الإنسان كيف لا وهو يقوي أهم عضلة في جسم الإنسان وهي القلب لذلك لا يجب إهمال تمارين الكاريو والقيام بها مرة واحدة في الأسبوع على الأقل.

تناول الدهون

الكثير ممن يحاولون بناء العضلات أو حرق الدهون، تجدهم يبتعدون كل البعد عن تناول الدهون ، وهذا غير صحيح، لأن للدهون أنواع:

دهون مشبعة : هذه الدهون معروفة بالأضرار التي قد تسببها لجسم الإنسان مثال السمنة و الكوليسترول و أمراض القلب لذلك وجب الإبتعاد عنها أو التقليل منها قدر المستطاع.

دهون صحية : أما هذا النوع من الدهون فهو ضروري للجسم فالدماغ يحتاج إليه وهو ضروري كذلك في بناء العضلات ومن أهم مصادره الفواكه الجافة و المكسرات وثمرة الأفوكادو.

الإفراط في التمرين

الكثير من المتدربين الجدد يظنون أنه كلما تمرن أكثر حصل على عضلات أكبر وفي وقت أقصر وهذا غير صحيح لأن العضلات لا تنمو أثناء التمرن بل تنمو في فترة الراحة, لذا احرص علي الانتباه علي أعراض الإفراط في التمرين.

ينصح الخبراء بعدم تجاوز مدة 45 دقيقة في التمرين وذلك حتى لا تصل إلى مرحلة الهدم العضلي حيت تصبح العضلة تأكل من نفسها لإتمام التمرين ، كما وجب عليك أخد راحة من التمارين على الأقل يوم واحد في الأسبوع حتى تعطي عضلاتك وقتا للإستشفاء الكامل.

إستعمل المكملات الغذائية

أولا عليك أن تعلم أن المكملات الغذائية بكل أنواعها تبقى مجرد ‘ مكملات ‘ أي لا إستغناء على الطعام العادي، ولكن المكملات تعمل على مساعدتك إلى الوصل إلى أهدافك بشكل أسرع.

مثلا: عند الإنتهاء من التمرين ينصح بشرب سكوب من الواي بروتين سريع الإمتصاص وذلك حتى يساعدك على الإستشفاء العضلي و بدأ مرحلة البناء بشكل أسرع، لذلك يعتبر أفضل من تناول صدور الدجاج مثلا والتي ستحتاج عدة ساعات حتى يتم هضمها ومن ثم تزويد العضلات بالبروتينات التي تحتاجها لوقت هدم العضلات و بدأ مرحلة البناء.

كن مثقفا

حاول أن تكون دائم البحث عن كل جديد في هذه الرياضة وتابع كل المواقع التي تهتم بهذه الرياضة مثل ‘ موقعنا ‘ وذلك لتبقى على إطلاع بكل جديد، كذلك حاول أن تشاهد فيديوهات تحفيزية حول هذه الرياضة حتى تبقى متحفزا دائم.

من خلال تطبيق ترنسفورم مي تكون لك خطة تمرين خاصة بك متضمنة كافة التمارين والإرشادات التي تحتاجها لتصل إلي هدفك في أقل وقت و بأعلي كفاءة.

خلاصة القول الكثير من الناس لاتزال تبحت عن الأسرار ولكن للأسف لا توجد أية أسرار في هذه الرياضة، بل هي بسيطة جدا!

تمرين شاق + تغذية صحية + راحة كافية = بناء العضلات و الوصول للجسم التي تحلم به …! 💪💪

•