النصائح العامة للوقاية من ألم الظهر:

إعداد زهراء🌹

1. تجنب الأنشطة التي تدهور أو تفاقم الألم.
2. الاهتمام بشكل الجسم عند الانحناء ورفع الأشياء، وضرورة تعلم كيف يتم ذلك بشكل صحيح (انظر لاحقاً).
3. خفف وزنك حتى لا تُحمِّل القسم السفلي من ظهرك أكثر من طاقته.
4. حافظ على اللياقة البدنية بصورة عامة من خلال ممارسة الرياضة، وتعتبر السباحة والمشي من الرياضات المفيدة والممتعة.
5. اتبع القواعد الصحية في المنزل، المكتب والعمل.
يجب تخفيف الوزن حتى لا يحمل القسم السفلي من ظهرك أكثر من طاقته
6. تجنب الوقوف أو الجلوس فترات مديدة، وإن كان ذلك ضرورياً فيفضل أن تاخذ فاصل كل 30 دقيقة يتم خلاله المشي قليلاً وتغيير الوضعية والقيام ببعض التمارين الخفيفة.
7. تجنب النوم أثناء الجلوس.
8. يجب عند الجلوس للعمل على الكومبيوتر أو في المكتب أن يكون الظهر مستقيماً وملاصقاً للكرسي ويمكن وضع وسادة صغيرة لسند أسفل الظهر. ( اقرؤوا المزيد عن نصائح للعمال امام الحاسوب)
9. يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس عليه مزوداً بمساند للذراعين فهذا يزيل الكثير من العبء عن الظهر ويفضل الاستناد على هذه المساند عند الوقوف.
10. يفضل عند الاضطرار للوقوف المديد (أثناء تنظيف الأسنان أو كي الملابس أو حلاقة الذقن) استخدام كرسي صغير (بارتفاع حوالي 30 سم) لسند إحدى القدمين عليه ثم التبديل مع القدم الأخرى.
11. يزيد التدخين من احتمال حدوث آلام الظهر (إضافة بالطبع لمشاكله الأخرى) لذلك توقف عن التدخين إن كنت مدخناً.إن التوقف عن التدخين واتباع القواعد الصحية أثناء الجلوس خلف المكتب من الوسائل الهامة للوقاية من آلام الظهر
12. تجنب الجلوس منحنياً للأمام ويجب أن يكون ارتفاع الطاولة أو المكتب الذي تعمل عليه مناسباً حتى لا تضطر إلى الانحناء، كما يجب أن يكون المكتب قريباً منك.
جلوس خاطئ

13. يجب عند اختيار فراش النوم ألا يكون ليناً جداً لأن ذلك يسبب تقوساً في العمود الفقري.
14. يفضل تجنب النوم على البطن لأن ذلك يزيد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر، ويمكن عند الضرورة وضع وسادة تحت البطن للمساعدة على استقامة الفقرات القطنية عند النوم.

الطريقة الصحيحة لرفع الأشياء:
1. يعتقد معظم الناس أن ثني الركبتين أثناء حمل شيء ثقيل أمر كافٍ لوحده لحمل الأشياء بأمان والحقيقة أن هذا الأمر لوحده ليس كافياً وقد يسبب أذية للظهر، وإن النقطة الهامة هي ثني الجسم عند الوركين مع دفع الصدر للأمام. إن ثني الركبتين مع دفع الصدر للأمام يسمح للظهر بأن يبقى مستقيماً وسوف تستخدم عضلات الظهر عندئذ بشكل فعال للمحافظة على وضعية جيدة