البوتاسيوم ومصادره وأطعمة تحوي البوتاسيوم

البوتاسيوم أحد المعادن المهمة للجسم، ويسبب نقصه مشاكل عديدة قد تكون خطيرة في بعض الأحيان، نستعرض في هذا المقال معلومات عن البوتاسيوم وأهم مصادره الطبيعة.

مصادر البوتاسيوم

للحصول على البوتاسيوم ينصح بالتنويع في تناول الأطعمة، فيما يلي أهم مصادر البوتاسيوم من الأغذية:  [1]

الفواكه والخضراوات، مثل:

الموز والبرتقال والشمام والجريب فروت. البرقوق والزبيب والتمر. السبانخ المطبوخة. القرنبيط المطبوخ. البطاطا. الفطر. البازلاء والخيار والكوسا. الخضار الورقية. كما يعد عصير الفواكه مصدر غني بالبوتاسيوم مثل: عصير البرتقال. عصير الطماطم. عصير البرقوق. عصير المشمش. عصير جريب فروت. منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي، الأفضل قليلة الدهون أو الخالية من الدسم. الأسماك مثل، التونا والسلمون. البقوليات مثل الفاصولياء والعدس وفول الصويا.

يوجد البوتاسيوم في العديد من الأطعمة الكاملة غير المعالجة، فيما يلي جدول يبين كمية البوتاسيوم في بعض الأطعمة:  [4] [2]

نوع الطعام (حوالي 100 جرام)كمية البوتاسيوم الذي يحتويه بالميليجرام (ملغ)

الشمندر المسلوق أو المطبوخ أو المجفف بدون ملح	1,309
الفاصوليا البيضاء المعلبة	1,189
فول الصويا المطبوخ أو المسلوق أو المصفى بدون ملح	970
حبوب ليما مطبوخة أو مسلوقة أو مصفاة بدون ملح	969
البطاطا الحلوة	950
شرائح الأفوكادو	708
فطر مطبوخ أو مسلوق أو المصفى	555
شرائح من الموز	537
طماطم حمراء ناضجة	427
الشمام الخام	417
اللفت	447
سمك السلمون المطبوخ	414

كم تحتاج من البوتاسيوم يومياً

بشكل عام فإن حاجة للجسم للبوتاسيوم يومياً تشمل 4700 ميليجرام للبالغين، معظم الناس لا تحقق هذه الكمية.

كما تختلف هذه الحاجة تبعاً لحالات معينة، مثلاً الأشخاص المصابين بمرض في الكلى يحتاجون كمية أقل يومياً، لأن الخلل في عمل الكلى يسبب تراكم البوتاسيوم في الجسم دون تصريف.

مما قد يسبب مشاكل في الأعصاب والعضلات، فيما يلي كمية البوتاسيوم اللازمة للجسم يومياً حسب العمر: [3]

الأطفال إلى عمر 6 أشهر: 400 ميليجرام. الأطفال من عمر 7 إلى 12 شهر: 700 ميليجرام. الأطفال من عمر السنة إلى 3 سنوات: 3000 ميليجرام. الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 3800 ميلجرام. الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة: 4500 ميليجرام. البالغين من 14 وما فوق: 4700 ميليجرام. المرأة الحامل: 4700 ميليجرام. المرأة المرضعة: 5100 ميليجرام.

لماذا نحتاج البوتاسيوم

تشمل الوظيفة الأساسية للبوتاسيوم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، والتحكم في النشاط الكهربائي للقلب وباقي العضلات، تشمل فوائد البوتاسيوم للجسم:  [2] [1]

 مفيد لصحة القلب والجسم، من خلال الحفاظ على نسبة ضغط الدم مستقرة، من خلال ما يلي: يعمل البوتاسيوم مع الكلى في إزالة الصوديوم الزائد من الجسم عن طريق البول، مما يفيد صحة الجسم لأن زيادة الصوديوم تسبب ارتفاع ضغط الدم. يساعد البوتاسيوم على استرخاء جدران الأوعية الدموية، عندما تكون صلبة أو مشدودة مما تسبب ارتفاع ضغط الدم وتشكيل خطر على صحة القلب. مفيد للحفاظ وبناء الكتلة العضلية. مفيد لصحة الأعصاب وعملها بالشكل الأمثل. يحافظ على كثافة المعادن في العظام. يقلل من خطر الوفاة بنسبة 20%. يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. يقلل من تشكل حصوات الكلى.

عجز البوتاسيوم في الجسم

يمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم مجموعة من الأعراض والمشاكل الصحية للجسم، والتي تعرف باسم نقص بوتاسيوم الدم، يتم تحديد مستوى البوتاسيوم الطبيعي بين 3.5 و5 مليمول لكل لتر (مليمول / لتر). 

يتم تشخيص نقص بوتاسيوم الدم عندما تنخفض مستويات البوتاسيوم عن 3.5 ملي مول / لتر، لا تظهر الأعراض بشكل عام لنقص البوتاسيوم الخفيف، يعتبر مستوى البوتاسيوم الأقل من 2.5 مليمول / لتر ناقصاً للغاية، وستصبح الأعراض أكثر حدة مع انخفاض المستويات، تشمل هذه الأعراض: [2]

الشعور بالضيق والتعب. ضعف وآلام في العضلات في جميع أنحاء الجسم. إمساك.

يمكن أن تسبب مستويات البوتاسيوم المنخفضة للغاية الأعراض التالية:

ضعف شديد في العضلات قد تصل إلى الشلل. ضيق في التنفس. انسداد مؤلم في القناة الهضمية. الشعور بالوخز، أو التنميل، أو الحكة في اليدين أو القدمين أو الساقين أو الذراعين. تشنجات عضلية متقطعة.

يتم تشخيص انخفاض البوتاسيوم عن طريق اختبار الدم البسيط، وعلاجه عن طريق زيادة تناول البوتاسيوم في النظام الغذائي، بما في ذلك المكملات.

يساعد إجراء الفحوصات الطبية بانتظام على تتبع مستويات البوتاسيوم في الجسم وتجنب أي نقص محتمل، فيما يلي أشخاص أكثر عرضة لنقص البوتاسيوم في الجسم: [3]

استخدام بعض الأدوية مثل مدرات البول. أصحاب الوظائف التي تتطلب جهداً بدنياً. الرياضيين الذي يتعرقون بغزارة. من يملكون حالات صحية تؤثر على امتصاص الأغذية مثل مرض كرون. المدخنين ومتعاطي الكحول أو المخدرات.

مكملات البوتاسيوم

يعد الحصول على البوتاسيوم من الأطعمة أفضل من المكملات، لكن يمكن وصف مكملات البوتاسيوم على شكل أقراص فوار أو كبسولات ومحلول للأشخاص الذين يعانون من نقص شديد بالبوتاسيوم، يجب التقيد بوصفة الطبيب لهذه المكملات لأنها يمكن أن تسبب مشاكل صحية في حالات معينة مثل: [3]

الحساسية ووجع معدة خفيف. خطر على أصحاب الأمراض مثل أمراض الكلى والقلب والسكري، أو قرحة المعدة عند زيادة الجرعة أو تغييرها دون استشارة الطبيب.

أضرار البوتاسيوم

يمكن للأشخاص الذين يملكون كلى صحية وقادرة على القيام بعملها بكفاءة التخلص من الكميات الزائدة من البوتاسيوم في الجسم عن طريق البول، وذلك عندما تزيد نسبة البوتاسيوم عن التوصيات التي تبلغ 4700 ميليجرام.

أما الأشخاص الذين يملكون كلى ضعيفة تشكل زيادة البوتاسيوم في الجسم خطراً على صحتهم إذا لم تعالج، وتشمل أعراضها خفقان في القلب وضيق تنفس وألم في الصدر.

كما تسبب تناول مكملات البوتاسيوم بشكل كبير الإصابة بتسمم البوتاسيوم. [2]

في النهاية الطريقة المثلى للتخفيف من الآثار الضارة لتناول الوجبات عالية الصوديوم التي تسبب ضرراً للجسم هي بتناول فواكه وخضار غنية بالبوتاسيوم مع كل وجبة، كما يعد تناول طعام صحي متنوع أفضل حل للحفاظ على صحة الجسم دون الحاجة إلى التركيز على نوع معين فقط.

المراجع

[1] مقال أطعمة غنية بالبوتاسيوم منشور على موقع webmd.com

[2] مقال كل شيء تود معرفته عن البوتاسيوم منشور على موقع medicalnewstoday.com

[3] مقال البوتاسيوم منشور على موقع webmd.com

[4] مقال ماذا يفعل البوتاسيوم في الجسم منشور على موقع healthline.com